悪玉菌を減らす乳酸菌、ビフィズス菌を腸内で増やす具体的な方法

腸の中に定着している細菌には善玉菌と悪玉菌、それに日和見菌がいて、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすのが良いとよく言われます。

そして、悪玉菌をやっつけるには乳酸菌が役に立つとも言われています。

悪玉を減らす方が良いというのは、なんとなくそうなのかなとも思えますが、ちょっと冷静に考えてみたら、悪玉菌というのが本当に悪者なら、なぜ免疫機能によって排除されていないのかちょっと不思議な感じもしますよね。

悪玉菌は本当に減らすほうがいい菌なのでしょうか?そして、もっとも悪玉菌を減らす効果がある乳酸菌とは、どの種類なのでしょうか?

悪玉菌・善玉菌とは、実は生活習慣を良くするための目安の言葉

腸の中には1.5kgから2kgの菌が住んでいます。小さな猫一匹分の、人間とは違う生き物をお腹の中に飼っているわけですから、考えてみればすごいことですよね。

そしてその菌は人間と共生しています。共生している菌でない限り、善玉菌であろうと悪玉菌であろうと、定着はできず便として排泄されてしまうのです。

悪玉菌は腸内細菌の1割、善玉菌は2割

腸内細菌は100兆個から1000兆個が腸の中に棲んでいて、その種類は3万種類にも及ぶといいます。そのうち70%くらいをいわゆる日和見菌が占めています。

日和見菌というのは、それ以外の菌の動向に影響されて、善玉的に働いたり、悪玉的に働いたり、日和ったままであったりする細菌のことを指します。そして、残りの1割が悪玉菌、2割が善玉菌ぐらいのバランスになっていることが多く、また、そのぐらいがちょうど良いようですね。

腸内細菌の割合をあらわしたグラフ

また、菌は常に増殖したり死滅したりを繰り返します。毎日排泄する便の半分は腸内細菌とその死骸だとも言われています。次に用を足された時、いつもよりじっくり見て下さい。その半分は食べ物のかすや体内の老廃物でできていますが、残りは菌なのです。

では、もし仮に悪玉菌だけを全滅させることができたとしたらどうなるでしょう。これにはいくつかの可能性があります。

まず、腸内細菌の量が1割減るだけで終わると言う可能性がありますが、これは低い確率だと思います。悪玉菌がいなくなるということは、その縄張りが空くわけですから、必ずそこを狙ってくる菌がいるはずです。

もともと棲んでいた善玉菌や日和見菌が勢力範囲を広げて、悪玉菌の縄張りだった場所を自分のものにするかもしれませんね。しかし、それには増殖するための時間が必要になります。

すると、その間に外部から食べ物などと一緒にやってきた、これまでは定着できなかった菌が棲み着いてしまうかもしれません。その菌が無害なものであれば良いのですが、有害なものであった場合病気になるでしょう。

この現象は、抗生物質を大量に使った場合などに見られる菌交代現象として、実際の症状として現れることもあるのです。もちろんその場合は、腸内細菌全体の数が減るという形で起こります。

悪玉菌も実は必要!いるだけで外来菌を寄せ付けない働きを持っている

このように、たとえ悪玉菌であっても、普段から腸の中に棲んでそれほど悪さをしない菌であれば、そこに居座って縄張りを主張してくれているだけで、外来の病原菌などが腸に定着することを防いでくれることになります。

ですから、「悪玉菌だから薬でやっつけろ」と言った短絡的な考えは大きな誤りだといえるのです。

一方で、もともと腸の中に住んでいる菌同士が勢力争いをした場合、トータルでの縄張りに変化はありませんから、外来の菌が定着したりすることはありません。

つまり、善玉菌が優勢になることで、その分悪玉菌の縄張りが減って行くということには全く問題はありません。そして、もともとバランスを取って共生していた菌同士ですので、どちらかが完全にいなくなることもまたありえないのです。

だいたい、3万種類1000兆個もいる菌に、いちいち「こいつは善玉、こいつは悪玉」と名札を付けて回ることなどできようもありません。大雑把に「お腹に良い生活習慣を付けておこう」ぐらいで充分なのです。

善玉菌・悪玉菌という言葉は、大昔の学説に端を発して、一般人に腸内フローラを意識させるためにテレビなどで使われるようになった言葉のようですね。

悪玉菌と善玉菌はどこがどう違う?なぜ悪玉菌は”悪”なのか

ものすごく大雑把な言い方になりますが、悪玉菌というのは腸の中で生活し繁殖する際に、腐敗物質など身体にあまり良くない物質を出す菌のグループです。

一方、善玉菌とはそうした際に、乳酸や酢酸などの有機酸やアルコール、二酸化炭素などを出して、悪玉菌が住みにくい環境を作り出す菌だと思ってもらえばいいでしょう。

悪玉菌はどんな害がある?

悪玉菌と言われている菌にはクロストリジウム属細菌やバクテロイデス属フラジリス種の中の毒素産生型株、病原性を持つ大腸菌などが挙げられます。

こうしたものは、例えばたんぱく質を原料にアンモニアを作り出すことで、腸内環境をアルカリ性に傾け、腸管免疫の低下を招きます。また、作り出される毒素の中には発がん性を持つものもありますし、炎症性の病気の原因になるものもあります。

こうした毒素産生も、菌の数が少ない場合はそれほど害にならず、肝臓などで解毒してしまえますし、悪玉菌と拮抗することによって善玉菌の活性が上がると言った側面も見られます。

つまり、悪玉菌は少なめに存在してくれていると言う状態がベストなのです。

また、大腸菌と言うと、悪玉菌の代表のように思われますが、実はそんなにたくさん棲んでいません。そして、非病原性の大腸菌は日和見菌です。腸管出血性大腸菌O157のように病原性を持つ物だけが悪玉菌なのです。

菌種レベルではどの菌が悪玉という決めつけができない場合もある

また、ちょっと注意しておかなければいけないのは、あるグループの菌が全部善玉や悪玉と言う訳ではないということです。例えばクロストリジウム属細菌が全部腸内細菌であるわけでも、悪玉菌であるわけでもないということを見てみましょう。

例えばクロストリジウム属パーフリンゲンス種という細菌がいます。これは悪玉菌ですが、悪玉菌優勢にならない限り、人の腸の中ではあんまり見られません。

また見られた場合食中毒ということにもなります。この菌の通称はウェルシュ菌です。一晩おいたカレーで起こる食中毒の原因菌ですね。

さらにボツリヌム種という超悪玉菌もいます。地上最強の毒素を出すこれに感染すると命に関わります。通称ボツリヌス菌です。

また、ディフィシレ種は普段から腸内に棲んでいる典型的な悪玉菌です。悪玉菌ですがそれほど数が多くないのでほぼ無害です。しかし、抗生物質の大量使用などで善玉菌が減った時に異常増殖して大腸炎を引き起こします。

一方、クロストリジウム属の基準種であるブチリカム種は善玉菌と悪玉菌の両方がいます。例えば5521株や5839株はボツリヌス毒素を産生する危険な悪玉菌です。

それに対してMIYAIRI 588株は整腸剤として用いられる酪酸菌です。しかも悪玉菌であるディフィシレ種の増殖を抑制する働きを持っています。つまりとても有用な善玉菌というわけです。

このように、善玉菌と悪玉菌は、菌株レベルで切り分けが必要になる場合もあります。そうなった場合、菌の種類というのはほぼ無限大になってしまうんですね。

実際の生活では野菜・果物を多く摂ることを意識するだけで充分

先にも少し触れましたが、悪玉菌はたんぱく質をエネルギーとして使い、アンモニアなどの毒性物質を分泌します。そして善玉菌は炭水化物をエネルギーとして使い、乳酸などの腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸を分泌します。

これは非常に簡略化した言い方で、悪玉菌も炭水化物を使いますし、生き物である以上、善玉菌もたんぱく質なしでは生きて行けません。あくまでそうした傾向があるということです。

乳酸菌は炭水化物が大好き

乳酸菌は炭水化物をエネルギーにして生きています。例えば、牛乳の中に乳酸菌を入れて、適切な温度に置くと、牛乳に含まれる乳糖を取り込んでブドウ糖とガラクトースに分解します。

ガラクトースをブドウ糖に変換できる乳酸菌は、2つのブドウ糖を使いますし、できない乳酸菌はガラクトースを菌体外に押し出して菌体外多糖の原料として使います。もちろんブドウ糖はエネルギーになります。

乳酸菌が乳酸菌として認めてもらう条件の一つに、「使ったブドウ糖の50%以上を乳酸にすること」というのがありますから、乳酸菌がエネルギーを使うと、どんどん乳酸ができて牛乳が酸性になりヨーグルトになるのです。

人間が炭水化物、例えばでんぷんを食べた場合、唾液や膵液の消化酵素によってマルトース(麦芽糖)と言う二糖類になり、それが小腸の壁に発現しているマルターゼと言う酵素によって2分子のブドウ糖になると同時に小腸に吸収されます。

なぜ分解即吸収という流れになっているかというと、栄養を乳酸菌などに横取りされないためです。同じように、小腸の壁にあるラクターゼという酵素は乳糖を分解します。

しかし、乳酸菌は乳糖のまま取り込むことができますので、一部は乳酸菌のエサになるでしょう。このように、消化可能な炭水化物は、ほぼ100%小腸で消化吸収されてしまいます。

ですから、ほとんどが大腸に棲んでいるビフィズス菌は、こうしたごちそうにはありつけません。

善玉菌の代表ビフィズス菌にエサをやろう

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという乳糖不耐の人の場合は、ラクターゼ活性が低いため、小腸に棲む乳酸菌が取りこぼした分だけ大腸に乳糖が届きます。

すると、大腸内部の浸透圧が上がるため、腸の内壁から水分が染み出してお腹が痛くなります。また、その刺激で大腸が動くため、ゴロゴロ鳴ることもあります。

ところが、トイレに行かなくてもしばらくするとこの不腸が消えてしまうことがほとんどです。これは大腸に棲むビフィズス菌が、乳糖を食べてしまったからなのです。

このように、ビフィズス菌は人間が消化吸収できない炭水化物をエサにして生きています。もちろん乳糖不耐でない人のビフィズス菌は、こうしたごちそうにありつくことはできません。

そこで役に立つのがオリゴ糖と水溶性食物繊維です。オリゴ糖は難消化性であることが多いため、そのまま大腸に送り込まれることが多いですね。オリゴ糖は少糖類と呼ばれる糖で、ブドウ糖や果糖、ガラクトースなどの単糖が3個から20個ぐらい繋がった分子です。

乳酸菌ではこの繋がりを上手く切れないことがありますが、ビフィズス菌はほとんどの結合形式を切って栄養にすることができます。また、食物繊維は、単糖が何万・何十万と繋がった多糖類です。この場合も、ビフィズス菌は端から単糖を切り取って栄養として使って行きます。

ですから、海藻や果物、野菜などを毎日しっかり食べることで、腸内のビフィズス菌を増やして育てることができるのです。

ビフィズス菌が増えると、乳酸と酢酸が多く作られます。その結果腸内が酸性に傾き、悪玉菌が生きて行きにくくなり数を減らしてくれるのです。もちろん多すぎる乳酸は別の菌によって処理され、腸の栄養になります。

目安として、しっかり搾って自分の握りこぶし4個分のボリュームの野菜と、食べられる状態にして握りこぶし2個分のフルーツを毎日食べることがおすすめです。

こうしてお話してみると、ビフィズス菌って苦労して生きてるんだなと同情したくなりますね。

食物繊維をしっかり摂ればたんぱく質や脂質は意識しなくていい

もちろん、便に油がまとわりつくほど大量の脂質を摂るのはダメです。必要な量プラスアルファくらいの脂質は、小腸で消化吸収されますから、もし大腸に影響するくらいであればそれは明らかに摂りすぎです。

そうでないなら、食べ物から摂ったたんぱく質や脂質は小腸で吸収され、大腸の環境にはそれほど影響を与えません。それに、全く脂質やたんぱく質を摂らなくても、体内の老廃物というたんぱく源が大腸の悪玉菌に供給されるので意味がありません。

悪玉菌を減らしたいのであれば、野菜や果物をしっかり摂って善玉菌を増やすことで行うのが一番良いのです。

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