乳酸菌が便秘に効くには条件がある!?効果を引き出す方法とは

便秘、してませんか?便秘は病気ではなく、症状の現れ方を示す「状態」の名前です。ひとことで言うと「うんこが出なくて不快である」と言う状態のことです。

出なくても不快でなければ便秘ではありませんし、出ていても「お腹が張る」「残っている感じがする」などの不快感があれば、それは便秘だと言うことになります。

便秘は病気や加齢で発生することもある

便秘で悩んでいる人は大変多いと言うイメージがあり、圧倒的に女性に多いと思われています。実際に便秘は女性に多いのですが、全年齢層を対象に調べると、女性は男性の2倍程度に過ぎません。

また、便秘で悩んでいる人の割合は、女性で1000人中50人程度、つまり5%内外ということになります。思ったより少ないと感じる方も多いんじゃないでしょうか。

この数字については、おそらく常習性の便秘についてのもので、たまに便秘するといったものは含まれていないのだと思います。

最も便秘が多いのは若い女性

順天堂大学の医学雑誌に掲載されたグラフを見ると、小さい子供では、便秘にほとんど性差はありません。はっきりそれが現れてくるのは思春期頃からになります。

それまでほとんど差がなかったものが、10歳から14歳の年齢層になるとはっきりとした差になって現れ、15歳から19歳では圧倒的な差になり、その差は20歳から24歳で最大となります。

その後、女性の便秘は55歳~59歳の層まで、ほぼ横ばいですが、男性の便秘は徐々に増えていきます。女性でも60歳以降では便秘の人数は増えてゆくのですが、男性の伸びが著しく、70代後半で横並びとなり、80代以降では男性の方が多くなります。

便秘の性別と年齢別罹患率グラフ
(参照:順天堂醫事雑誌 2014,60 P.16~24)

こうして見た場合、便秘は、まず加齢によって引き起こされるものの、女性ホルモンの影響も大きく受けているようですね。

病気が原因で発生する便秘もある

便秘の原因になる病気には、まず大腸・直腸の病気が挙げられます。便の最後の通り道ですから、ここに病変があると便秘や下痢が起こることは当然と言えるでしょう。

最近、女性の尿失禁で話題になる骨盤底筋群機能障害でも便秘がもたらされることもありますし、男性の下痢に多い過敏性腸症候群にも便秘型や交代型(便秘と下痢が交互に起こる型)と呼ばれるタイプも存在します。

パーキンソン病や多発性硬化症などの神経疾患によって、腸の働きが悪くなって便秘することもありますし、甲状腺機能低下症のような内分泌疾患で便秘になることもあります。

さらに、うつ病や摂食障害、薬物依存のような精神疾患でも便秘を伴うことはよくあります。

こうしたものは便秘ではなく、まず基礎疾患の治療が重要です。便秘だけでなく、他の症状も現れているはずですので、気になったら受診してしっかり治療して下さい。その際に便秘についても相談すればいいですよ。

一方で、すでに何らかの慢性疾患で治療を行っている場合、お薬が原因で便秘することがよくあります。そうした場合は我慢せずに、お医者さんに便秘になったということを伝え、お薬を変えてもらうなどの対応をお願いしましょう。

さらに、便秘が原因で重大な病気を発見できる場合があります。

日本消化器病学会は、次のような便秘症状が現れたら、直ちに受診するよう求めています。

  • それまでなかったのに、急に便秘になってきた場合
  • 便の形が変形している場合
  • 便に血が混じるようになってきた場合

どれか一つに該当したら、すぐに消化器科を受診して下さい。直腸がんの可能性があります。特に痔があって気にしていなかった人も、念のため受診して下さい。直腸がんに痔が併存することはよくあります。

(参照:専門医の健康相談・便秘|日本消化器病学会)

このように、便秘からは様々な病気の可能性が示されています。一方で、妊娠した場合も内分泌の影響で便秘が起こりやすいですが、これは生理的なものですので心配はありません。産婦人科の先生の指導に従ってお腹の調子を整えて下さい。

下痢は下痢で嫌なものですが、出ないというのも不快なものです。毎日つるっと出てくれるのがベストですよね。

乳酸菌を摂って便秘が改善できるのか

結論から言うと、乳酸菌は便秘の改善に大いに役立ちます。でも、乳酸菌は便秘薬ではありませんから、ヨーグルトを食べたらすぐに便秘が解消するということは、めったにありません。

乳酸菌とお腹の状態がマッチすれば、摂ってすぐに効果が期待できますが、そうでない場合は全く効果が現れないこともあります。そうした場合、自分のお腹の状態に合う乳酸菌を見つけるまで試行錯誤になります。

ヤクルトでは明暗が別れた

乳酸菌飲料の代表格とも言えるヤクルトにはラクトバチルス属カゼイ種YIT9029株(通称:乳酸菌シロタ株またはヤクルト菌)と言う乳酸桿菌(棒のような形をした乳酸菌の一種)が含まれています。

この乳酸菌が1本に400億個含まれたヤクルト400と言う製品を使った便秘解消実験が行われています。対象人数は10人と少ない、いわゆる予備的報告ですが、その内容は注目に値します。

名古屋女子大学の片山直美教授らのグループによると、常習性の便秘に悩む19歳から20歳の女子学生10人にヤクルト400を1か月間、毎日昼食時に2本飲んでもらったところ、効果に差が現れたと言うことです。

実験終了後、10人中6人は便秘が改善し、排便頻度だけでなく、お腹がスッキリしたという良い結果が得られています。一方、3人はそれほど改善したようには思えず、1人については全く変化がなかったということです。

これについて研究グループは、もともとラクトバチルス・カゼイ・YIT9029株には「ビフィズス菌の働きを助ける」と言う働きがあり、その結果便秘が解消していたと考察しています。

ですので、便秘が改善しなかった人は、もともと腸内細菌であるビフィズス菌の数が少ないか、ほとんど棲んでいなかったのではないかと推察しています。そして、ビフィズス菌と同時に摂ることで便秘が改善する可能性も示していました。

(参照:乳酸菌摂取による便秘改善に対する評価|名古屋女子大学 片山直美教授ほか)

この実験結果を万能視することはできませんが、ビフィズス菌とヤクルト菌を一緒に摂ることで、便秘の改善が期待できる可能性は充分にあると言えるでしょう。

また、ラクトバチルス・カゼイには他の菌株も知られていますし、カゼイの近縁種であるパラカゼイも食品やサプリなどに利用されています。こうしたものも共生作用が見られますので、ビフィズス菌を助けてくれる可能性があります。

植物性乳酸菌飲料でも便秘は改善される

大塚チルド食品の「野菜の戦士・赤やさい」と言う、乳成分を一切含まない、植物性乳酸菌飲料を使った同様の実験がありました。これにはペディオコッカス属ペントサセウス種という乳酸桿菌の、IDS885株が1本あたり500億個含まれています。

聖徳大学の川村千波講師と廣木奈津講師の研究によると、この乳酸菌野菜飲料を、3~4年生の女子学生20人に、毎日1本夕食時に飲ませたところ、便秘傾向の見られた13人に改善があったと報告しています。

一方で、必ずしも全員にそうした効果が見られたわけではないことも、先の研究と共通しています。論文では、動物性乳酸菌の場合、ビフィズス菌を助けることによって便秘が解消しているが、植物性乳酸菌では腸内細菌叢の変化はさらなる研究が必要だとしています。

この研究では、排便時間帯にも注目しています。便秘傾向の人では夜に多かったのに対して、乳酸菌飲料を摂っていると午前中になる人が多かったと報告しています。

一般的に、便秘傾向の人は午後あるいは夜になることが多いそうなので、このことも便秘の改善と言えると分析しています。

(参照:Pediococcus pentosaceus 含有発酵野菜飲料の摂取が女子大学生の便通、便性状および排便時間に及ぼす影響|聖徳大学人間栄養学部人間栄養学科・川村千波講師/廣木奈津講師)

この他にも、多くの研究でさまざまな乳酸菌を利用した食品には、便秘改善の効果が認められたという報告が上がっています。

どうやら多かれ少なかれ、種類を問わず乳酸菌には腸の調子を整えて、便秘や軟便などの腸の不調を改善する効果があるらしいことは確かです。

やっぱり乳酸菌はお腹の味方でした。乳酸菌を食生活に上手く組み込んで、便秘を起こさない腸を手に入れましょう。

乳酸菌が便秘を改善してくれるのは乳酸菌が持っている自然な性質

乳酸菌というのは人間にとって有用であることが多いものの、別に彼らが人間に好意を持っていて、人間を健康にしてやろうと意図しているわけではありません。

乳酸菌が持っている性質が、たまたま人間にとって有利に働いているだけなのです。同じように、病原菌も人間に悪意を持っているわけではなくて、たまたま人間にとってその病原菌の性質が不利に働くだけです。

乳酸菌は酸を出して悪玉菌を減らしてくれる

乳酸菌は炭水化物を栄養にして自分のエネルギーを作り出し、その代謝産物として乳酸と言う有機酸を出します。菌によっては乳酸しか出さないものもありますし、酢酸や酪酸など、ほかの有機酸と一緒に出すものもあります。

その結果、乳酸菌が優勢な環境ではpH4.0ぐらいまで酸が強くなっていることがあります。例えばヨーグルトができるには、pH4.6と言う牛乳のたんぱく質である、カゼインが固まり始めるpHが最低でも必要になります。

(pH:水素イオン濃度。pH7.0が中性、数字が少なくなるほど酸性、大きくなるほどアルカリ性になる。pHが1小さくなるごとに水素イオン濃度は10倍になる。)

pH4.0を超えて酸性になってしまうと、場合によっては乳酸菌自体ですら弱ったり死んだりしますので、酸性環境に弱い他の菌、いわゆる悪玉菌はもっと早くに弱ってしまいます。その働きのお陰で、腸内微生物叢が善玉菌優勢になり、腸の調子が良くなるのです。

さらに、この時にできた有機酸は大腸で吸収されて、エネルギーとして使われます。つまり腸の動きが良くなるわけですね。さらに、酸によって刺激されることでも、腸の蠕動運動が良くなります。

悪玉菌が減ると臭くなくなる

腸の中に住んでいる細菌は、私達が食べ物として摂った栄養を利用します。腸内細菌は小腸にもいますが、大腸に特に多くいます。一方で、ほとんどの栄養は小腸で消化吸収されてしまいます。つまり腸内細菌は残り物をエサにしているとも言えるのです。

いわゆる悪玉菌は、たんぱく質もエネルギー源として利用しますから、私達の体内で古くなった細胞や、小腸で消化吸収しきれなかった食べ物のたんぱく質を利用してエネルギーを得ています。

その時に、インドールやスカトールなどの臭い物質を作り出してしまいます。つまり、大腸の中で悪玉菌が優勢になると、おならや便が臭くなると言うことです。

一方、乳酸菌は身体の構成成分を作り出すためにたんぱく質を利用しますが、エネルギーとしては炭水化物を利用します。しかし、多くの炭水化物は小腸までで消化吸収されてしまい、大腸にはあまり届かないのです。そこで役に立つのが、食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチなどの難消化性炭水化物です。

これらの物質は人間の消化酵素では分解できないので、小腸で吸収されずにそのまま大腸に届き、そこで乳酸菌などの善玉菌によって分解されて乳酸などの有機酸が作られるのです。

この時には水素・メタン・二酸化炭素などが発生することもあります。しかし、それらのガスには臭いがありませんから、お腹の中で吸収されずにおならになって出てきても、それ自体には臭さはありません。

このように、乳酸菌をしっかり摂って、そのエサになる食物繊維やオリゴ糖をあわせて摂れば、便秘の改善だけでなく、おならのニオイ対策までできるというわけなのです。もちろん便の臭いもましになります。

ヨーグルトを食べたら便秘が悪化した?

時々、ヨーグルトを食べたら、かえって便秘が悪化したという人がいます。これについては原因を分析した資料は見当たりませんでした。しかし、漢方の考え方の中にヒントになるものがありました。

漢方というのは日本での呼び方ですが、中国では中医学と言っています。この中医学では便秘は次のように分類されます。

  • 水分不足による便秘
    • 腸の中の水分不足
      1. 胃腸実熱
      2. 胃腸積熱
    • 身体全体の水分不足
      1. 血虚型
      2. 陰虚型
  • 腸の動きが悪くなっていることによる便秘
    • 蠕動運動の低下
      1. 気虚型
      2. 陽虚型
    • 蠕動運動の失調
      1. 気滞型(気鬱)

この中の6番、陽虚体質の人は、冷たいヨーグルトを食べると便秘する可能性があります。問題は「冷たさ」なのです。ですからヨーグルトを食べると便秘が悪化する人は、ヨーグルトを人肌程度に温めて食べるのがおすすめです。

陽虚体質の人とは、大雑把な言い方ですが「元気・やる気があまり出ない、寒がり・冷え性である」と言ったタイプの人です。こうした人の便秘には、温めたヨーグルトのほか、生姜やシナモンを使った飲食物に効果が期待できそうです。

メタンガスというと臭いガスのイメージがありますが、あれはメタンが発生するような環境には悪臭物質が見られることが多いからなのです、メタン自体は全く無臭・無色・無毒です。

食品に利用される乳酸菌は便秘を解消してくれる

便秘を解消するということになると、どの乳酸菌を含んだものが良いのかということが気になりますね。もちろん、菌株ごとに個性はありますから、個人個人で合う合わないと言うのはあるでしょうが、概して乳酸菌は便秘に効くと言ってもいいでしょう。

乳酸菌と言うと、ヨーグルトを思い浮かべる人が圧倒的かも知れませんが、実は私達の生活の中には、それ以外にも乳酸菌食品はたくさんあるのです。

漬物は乳酸菌の宝庫

いわゆる「発酵漬け」の漬物の多くは、乳酸発酵によって酸味と旨味が加わっています。ただし、タクアンは枯草菌という納豆菌の仲間による発酵ですので、昔ながらの製法で作られていても、乳酸菌はほとんどいません。

また、高菜漬けは乳酸発酵なのですが、ある研究によると乳酸菌の数は製品ごとに大きくばらつきがあるほか、全体的に数は少なめであったようです。

東京家政大学大学院の佐藤吉朗教授と宮尾茂雄講師の研究によると、高菜漬けは長期にわたる乳酸発酵が行われるため、乳酸菌自体も自分の出した乳酸によって、死滅してしまっていると言う可能性を指摘しています。

また、高菜漬けは12%前後という高い塩分濃度も影響しているのかもしれません。すぐき漬けは5.1%、飛騨の赤かぶ漬けは3.5%と、低い塩分濃度になっています。

一方、比較的短期間の乳酸発酵で出荷される、岐阜県の「飛騨の赤かぶ漬け」や京都の「すぐき漬け」については乳酸菌はたくさん生存していました。

いずれの漬物も、強い酸性になっていたため、塩分濃度に関わりなくグラム陰性菌や大腸菌などの雑菌類はすべて死滅して、検出されなかったとあります。

(参照:伝統漬物における微生物学的解析及び香気成分の研究|東京家政大学大学院・宮尾茂雄講師 佐藤吉朗教授)

すぐき漬けは、この研究によるとpH4.0と言う、平均的なヨーグルトよりも強い酸性を示しています。すぐきと言えば、カゴメのラブレと言う乳酸菌飲料に含まれるラクトバチルス属ブレビス種コアギュランス亜種KB290株(通称:ラブレ菌)が発見された漬物です。

京都の漬物というと柴漬けも有名ですね。あの赤い色も乳酸発酵によって作られた乳酸が、赤紫蘇の紫色を真っ赤に発色させた物です。

残念ながら、現在では酢を使って作られた柴漬け風の漬物が多いため、乳酸菌が期待できる柴漬けは、ごく一部のお店でしか買えません。自分でキュウリ・茄子・みょうが・赤紫蘇を塩漬けして漬けてみるのも良いですよ。一か月くらいでできます。

すぐき漬けは本物しか存在しませんが、こちらは結構高価なので、毎日食べるというわけにも行きませんし、シーズンが限られます。

どの地方にも、とても酸っぱい発酵漬けは存在していると思いますので、そうしたものを食生活に組み込んで便秘を解消して下さい。

本物のザウアークラウトも、キャベツを乳酸発酵させたものです。こうした漬物類は野菜の食物繊維と乳酸菌と言う、便秘解消の2大要素が含まれていますので、発酵漬けは、塩分に注意しながらぜひ食生活に組み込みたいですね。

匂いが強烈だけれど美味しい「なれ寿司」

伊豆諸島の「くさや」や北海道の「糠サンマ」、滋賀県の「鮒ずし」、福井県の「へしこ」など、日本全国には魚を乳酸発酵によって保存食に加工し、味を良くしたものがたくさん存在しています。

これらは往々にして匂いがとんでもなく強烈ですが、味は抜群に美味しく、しかも乳酸菌の効用も期待できる食べ物です。こうしたものは寿司の原点、お酢を使っていない寿司として今でも連綿と受け継がれてきています。

乳酸菌は生きて腸まで届かなくても、死んだ乳酸菌の菌体も、整腸に一役買ってくれることが判っています。焼いて食べるものを含めて、日本古来の動物性乳酸菌食品も活用してみませんか。

毎日食べるには少々厳しいかもしれませんが、匂いで毛嫌いすることなく、食生活に組み込んでくださいね。

そう言えば「慣れればおいしいくさやの干物」と言うネタが、1970年台のギャグ漫画にありましたね。

最短でも1か月以上継続して判断する

何かと忙しい世の中になったせいで、「食生活で便秘を改善する」と言った場合、「もう一週間もヨーグルトを食べてるのに効果がない」と言って止めてしまう人がいます。

ひどい場合「昨日ヨーグルトを食べたのに、全然出る気配がない」と怒る人までいる始末です。食生活で体の不調を改善しようと思ったら、最低でも1か月は継続しましょう。

それで駄目ならヨーグルトの種類を変えてみるとか、他の食べ物に変えてみるとかの方法を試して下さい。基本は気長に取り組むことです。先に紹介したいずれの研究でも、1か月間の摂食期間を設けています。

乳酸菌ソースはチーズでもOK?

乳酸菌のソース(源)は、もちろんチーズでもOKです。チーズは生乳にレンネットと言う凝集酵素を加えて作りますが、その前に乳酸菌による発酵が行われます。

無殺菌生乳では、生乳や環境中にある乳酸菌を利用しますが、工業的に作られることが多い現在のチーズは、殺菌した生乳に、後から一定量の乳酸菌を加えて発酵させることで品質を安定させています。

チーズには非常に沢山の種類がありますので、安定した乳酸菌ソースとしてチーズを利用するより、食卓を豊かにするものとして利用し、「乳酸菌も摂れる」と言う程度に考えておくほうがいいでしょう。

チーズでは乳酸菌が減っていることもある

チーズの中には、製造工程で熱を加えるものもあるので、生きた乳酸菌を期待する場合チーズを選ぶ必要がありますね。プロセスチーズと書かれたチーズは、一度熱でチーズを溶かして整形しているため、生きた乳酸菌はいません。

また、熱湯で湯もみして作るフレッシュチーズであるモツァレラチーズも、ナチュラルチーズですが乳酸菌の生存率は低そうです。

それにチーズは熟成が進むと、乳酸菌が生きていても数が減りますので、生きた乳酸菌目的に食べる場合は、できるだけ新しいものを選ぶか、チーズだけではなくヨーグルトを加えることがお勧めですね。

でも、死んだ乳酸菌でも、菌体が生きた善玉菌の役には立つようですから、乳酸発酵食品としてチーズを食べることには意味がありそうです。

チーズは多種多様な味わいが魅力です。個人的にはエメンタールとモントレージャックが外せないところですね。

乳酸菌初心者はヤクルトとビヒダス

合う合わないの個人差ということから、なかなか万人に有効な乳酸菌ソースというのはないのですが、これまであまり考えて乳酸菌を摂ったことがないという初心者に、先の研究論文から考えられる組み合わせを紹介します。

それは、森永乳業のビヒダスヨーグルトBB536とヤクルト400です。ヤクルト400に入っている、ラクトバチルス・カゼイ・YIT9029株が、ビヒダスヨーグルトのビフィズス菌BB536を腸の中で増殖・活性化してくれます。

一回に食べる量はヨーグルト100gとヤクルト1本で充分でしょう。それを1日に1~2回、とりあえず1か月間、毎日欠かさず飲食して下さい。ヨーグルトなどで摂った乳酸菌類は、腸に定着しないことが多いので、毎日摂ることが大事です。

それで便秘が治れば、その習慣を継続しましょう。これを始めて便秘が悪化するようなら、人肌程度に温めて摂って下さい。そして一か月後、思ったような効果がなければ、違うヨーグルトなどに変えてみて下さい。

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