乳酸菌のデメリットとは。摂り過ぎで起こり得る副作用

乳酸菌やビフィズス菌が身体に良いことは言うまでもありません。しかし、どんなものにも肯定的な側面と否定的な側面は存在するものです。乳酸菌を摂ることで発生するデメリットと言うものはあるのでしょうか。

もしあるとすれば、それはどのような性質のもので、どうすればそのデメリットを避けてメリットだけを得ることができるのか、詳しく見て行きましょう。

乳酸菌を摂ることで発生しうるデメリットの筆頭は下痢

乳酸菌サプリやヨーグルトなどの乳酸発酵食品を摂ることで起こる可能性がある、一番の不具合は下痢です。これは主に生菌で見られる現象ですが、殺菌菌体成分であっても可能性は否定できません。

お腹の調子をととのえるはずの乳酸菌が、なぜ下痢を引き起こすのでしょうか。

乳酸は吸収されにくく腸を刺激する

乳酸菌は糖を代謝して乳酸を作り出します。ヨーグルトなどでは、すでに乳酸になったものと一緒に乳成分や乳酸菌を摂っていますね。これが生きたまま胃を抜けて十二指腸から小腸に到達すると、糖質や食物繊維を栄養に、さらに乳酸を作り出します。

乳酸は有機酸ですが、腸からの吸収はそれほど良くありません。そのため、腸の中をどんどん酸性に変えて行くことで、いわゆる悪玉菌の増殖を抑え、酸性環境に強いビフィズス菌などの善玉菌の増殖を促します。

しかし、それが高まりすぎると乳酸が大腸を刺激してしまい、それが下痢を引き起こすこともあるのです。

また、殺菌菌体成分であっても、大腸でビフィズス菌の増殖を誘導することから、ビフィズス菌によって乳酸や酢酸が作られるということを促進します。

この有機酸による腸への刺激は、便秘の改善に役立つという側面も持っていますが、度を越せば下痢をしてしまうということなのです。

腸には乳酸を食べる常在菌がいる

腸の中には、乳酸菌やビフィズス菌が作り出した乳酸を食べて、他の有機酸に作り変える菌が棲んでいます。そうした菌が効率良く働くと、乳酸は酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸に作り変えられます。

そして、これらの短鎖脂肪酸は大腸で吸収されやすく、大腸そのものから全身に至るまでのエネルギー源として利用されるのです。乳酸が短鎖脂肪酸に分解されることで吸収されると、酸性度は上がりにくくなりますから、下痢を起こす恐れもなくなります。

では、どうやったらこうした菌が増えるのでしょうか。それは乳酸が多い状態でしばらく待つのが一番手っ取り早いのです。乳酸はこれらの菌のエサになりますから、放っておいてもエサが増えれば菌も増えるというわけです。

急いで改善したいという場合、ミヤリサンやミヤBMの名で知られる酪酸菌の整腸剤は有効でしょう。また、ビタミンB12を摂ると、改善しやすくなるというデータもあります。

これらの菌は、常在している腸内細菌ですから、増やしてやることが可能なのです。まず、ちかごろは痩せ菌などともてはやされているバクテロイデス属の細菌は、乳酸をエサに酢酸とコハク酸を作り出します。

このコハク酸も吸収されにくい有機酸ですが、炭素源やエネルギー源が足りないと、バクテロイデス属菌はコハク酸を脱炭酸して利用し、プロピオン酸にまで代謝する働きが知られています。

この時にコバルトイオン源となるビタミンB12が必要とされますから、貝類やレバーを摂るように心がけましょう。

酪酸菌は炭水化物だけでなく乳酸も利用する

クロストリジウム属菌も乳酸を利用することが判っています。腸内細菌としてメジャーなのはデフィシル種で、普段は日和見菌ですが、抗生物質の長期投与などで善玉菌が減ると異常増殖して悪玉菌的に働きます。

一方、ブチリカム種は「酪酸菌」として知られており、MIYAIRI 588株は「宮入菌」と呼ばれ、デフィシル種を抑制することが知られています。この菌は乳酸を利用するところから整腸剤としても利用されています

先に紹介したミヤリサンやミヤBMは、この菌を製剤したものです。

余談ですが、クロストリジウム属は善玉菌がいる一方で致命的な病原菌もいる、人間にとって関係性が複雑な細菌です。

地上最強の毒素であるボツリヌストキシンを作り出すボツリヌス菌も、一晩おいたカレーによる食中毒の原因になるウェルシュ菌も、どちらもクロストリジウム属細菌です。

一方、工業的に火薬・爆薬の製造に使われるアセトブチリカム種や、燃料用アルコールを作り出すサーモセラム種は、便利なクロストリジウム細菌なのです。

このように、乳酸菌の一番のデメリットは下痢を引き起こすことがあるということです。それでも、しばらく時間をおけば腸内フローラが自動的にそれを対策してくれるでしょう。

乳酸菌を摂りすぎてもほとんどは殺菌されて排泄される

「生きて腸まで届く乳酸菌」と言う言葉がセールスポイントとして成立すると言うことは、多くの乳酸菌は胃で殺菌されてしまって、生きて腸まで届くことはないということの裏返しとも言えるでしょう。

生きて腸まで届かなければ、腸で乳酸を作り出すことはできませんから、乳酸によるメリットもデメリットも発生しないということになります。

菌体成分によるビフィズス菌の活性化にも限度がある

死んだ乳酸菌の菌体成分は、大腸に届いて善玉菌であるビフィズス菌の増殖に役立ちます。しかし、死菌の成分が多くなればなるほどビフィズス菌が増えるというわけではなく、利用される量には限りがあります。

利用されなかった菌体成分は、そのまま便に混じって排泄されますから、ある程度食物繊維的に排便の役には立つものの、それ以上の効果もデメリットもないでしょう。

ただし、ビフィズス菌の活性が低かった人が、ある日を境に乳酸菌を日常的に大量に摂りだした場合、ビフィズス菌の活性化に伴って乳酸などが急激に増え、一時的に下痢をする可能性があります。

これは、もともと乳酸が少なかったために、乳酸を利用する菌も少なかったことによるものです。こうした状態は、ある程度日数が経てば解消すると思われますが、最初のうちは乳酸菌を摂る量を控えめにして、様子を見ながら徐々に増やしたほうが良いですね。

加熱殺菌菌体でも胃で殺菌された生菌と同じ効果が出る

シールド乳酸菌やEC-12乳酸菌などに代表される、加熱殺菌菌体を用いた乳酸菌製品でも、生きて腸までたどり着けなかった乳酸菌と同じ効果が期待できます。

それは、上で示した大腸においてのビフィズス菌増殖効果と、主に小腸のリンパ組織で免疫器官に働きかけて、アレルギーを改善し免疫力をアップさせる効果です。

加熱殺菌菌体は乳酸菌を生かしておく必要が無いので、そうした付加的な要素を省けるため、少ない量に多数の乳酸菌を押し込むことができます。EC-12乳酸菌は原料になる乳酸菌自体が小さな球状であることも相まって、1グラムに5兆個と言う高密度を達成しています。

腸内細菌の総数は、100兆個から1000兆個程度です。これには個人差が大きく10倍の開きは珍しくありません。そのうち約20%が善玉菌のビフィズス菌ですから、20兆個から200兆個です。

そうなれば、最小でEC-12乳酸菌を4グラム摂れば、善玉菌総数に匹敵する数の乳酸菌菌体が摂れることになります。しかし、それはおそらく大きなムダになるでしょう。

臨床試験データなどはありませんが、おそらく大半の菌体成分は便をわずかに増やすだけにとどまると思います。

一日に摂るのは200億個ぐらいまでで充分

毎日どのくらい乳酸菌を摂るのがロスなく効果的かということについては、特定保健用食品や機能性表示食品が参考になるでしょう。

商品名 乳酸菌名(通称) 菌数
Newヤクルト カゼイ菌シロタ株 200億個/1本
タカナシおなかへGG! LGG乳酸菌 140億個/1個
明治ブルガリアヨーグルトLB81 LB81乳酸菌 110億個/100g
森永ビヒダスヨーグルトBB536 ビフィズス菌BB536株 20億個/100g
雪印メグミルク恵ヨーグルト ガセリ菌・ビフィズス菌SP株 15億個/100g

このうち、Newヤクルトと明治ブルガリアヨーグルトLB81以外は、ここに書かれていない乳酸菌も利用されています。その菌数を合わせると100億個から200億個に届く可能性は充分にあります。

こうしたものを見る限りでは、いわゆるトクホ商品の効果を得るには、100億個から200億個の乳酸菌を摂っておけば充分だということが見て取れますね。このぐらいであれば、まずデメリットは発生しないでしょう。
多ければいいと言うことはないのです。でも、乳酸菌については、多少摂りすぎても日常摂る習慣のある人の場合、特に問題は起きないと考えられます。

加熱殺菌濃縮菌体成分はビジネス的に有利な製品

特にサプリメントで顕著なのですが、乳酸菌数を多くすればするほど効果があるようにアピールできると、製品メーカーでは考えているようです。特にEC-12のような濃縮菌体を利用したものにその傾向が見られます。

しかし、上で書いたように毎日200億個も摂っておけば充分だと考えられますから、1000億個も1兆個も摂るのは、むしろ無駄を増やすだけの可能性が高くなります。

加熱殺菌濃縮菌体成分のメリットは他にある

上で紹介したように、加熱殺菌した乳酸菌の菌体成分は、小腸にあるパイエル板などのリンパ組織に働きかけて、免疫力の調整を行ってくれます。このことは生菌と同等以上の効果があるので、それをアピールするメーカーも多いですね。

また、大腸に届くまでに、コレステロールなどの脂質を吸着すると言う食物繊維的な働きもありますし、大腸に届いてからはビフィズス菌の増殖促進効果も持っています。

こうしたことと同時に、製品メーカーにとって大きなメリットが2つあります。

一つはコストダウンです。生きた乳酸菌を扱う場合、その製品を作ったラインは乳酸菌によって汚染されますから、次に乳酸菌を使わない製品を作る前には、徹底的な除染が必要になります。でないと、次の製品が乳酸発酵してしまいますね。

加熱殺菌した乳酸菌を使った場合には生菌による汚染は発生しませんから、ラインの洗浄の手間は格段に減りますし、別の製品での不良品発生確率もうんと低くなります。

また濃縮した菌体というのは殺菌してあって初めて可能になります。例えば、1グラムの乳酸菌原料を見た場合、生菌で1000億個、死菌で5兆個だった場合50倍の差になりますね。

このことは、加熱殺菌菌体を軽トラック1杯運ぶのに対して、同じ数の生菌では20トントラックが必要になってしまいます。これもコスト的に大きな差になるでしょう。

こうしたコスト差は、製品価格に転嫁されますから、消費者にとってもメリットがあると言えます。

製品バリエーションが増えるのは消費者にとってもありがたい

もう一つのメリットは、乳酸菌を利用できる商品バリエーションの広さです。

加熱調理する食品にも、殺菌菌体成分であれば配合可能ですね。もちろん有胞子性乳酸菌でも加熱調理では完全に死滅せず、お腹の中で復活してくれますが、製品に水分があると食べる前に復活して発酵を始めるので具合が悪いです。

その点、死菌は栄養素の一種と捉えられるので、焦げたりして成分が壊れない限り、どんな食品にも添加可能です。

製品メーカーにとっては、いろんな製品に乳酸菌アピールを行えますし、消費者にとってはいろんな食べ物から乳酸菌が摂れるというメリットが受けられます。

こうした菌体成分を使った食品は、1食あたり数億個から数十億個の乳酸菌が添加されていることが多いようです。この程度であればデメリットは、まずないと言って良いでしょう。

とどのつまり、身体に良い乳酸菌だからと言って、非常識な数を摂るようなことをしなければ、デメリットを被ることはないと言えます。1日に数百億個ぐらいが適当でしょうね。

最大のデメリットはお金と体重

大量の乳酸菌を摂ろうと思うと、それを購入するにはお金が必要になります。その余分な出費はデメリットと言えるでしょう。

また、毎日たくさんの生菌を摂ろうと思って、ヨーグルト400gパックを毎日食べていたら、カロリーが気になりますね。

いずれも乳酸菌そのもののデメリットではありませんが、日常生活において、乳酸菌がかかわる大きなデメリットだと言えるでしょう。

ヤクルトでも、有名メーカーのプレーンヨーグルト400g~450gパックでも、普通に購入すれば1食あたり30円~40円程度ですし、カロリーも50~65kcalですから、それほど気になるレベルではありません。

乳酸菌は普通に食べ物から摂るのが、メリットだけを享受できる良い摂り方だと思います。

唯一の例外は免疫抑制状態にある人

ガンの治療やHIV感染症などで、極度に免疫が抑制されている状態の人は乳酸菌を摂れません。もちろんそれだけではなく、完全殺菌された食べ物以外食べられないと言う状態が存在します。

バイオクリーンルームに入る必要があったりする、好中球100個未満/μLの人はもちろん、好中球500個未満/μLの人もヨーグルトは禁止されるでしょう。好中球が500個以上/μLになってくればおそらく許可されると思います。

こうした強い免疫抑制状態にある場合は、お医者さんから食品について指示がありますからそれをしっかり守って下さい。
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